Les 7 Meilleures Huiles Santé Pour Cuisiner!
En raison de la disponibilité croissante des huiles végétales proposées par l'industrie alimentaire, vous avez certainement des doutes sur celles qui vous devriez utiliser en cuisine pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et de mise en forme, non?
Serait-il mieux d’opter pour l’huile d’olive, l’huile de canola ou l’huile de coco?
Peut-être même que l’huile de tournesol ou d’avocat représentent de meilleurs avantages?
Lesquels sont les meilleurs et lesquels sont à éviter si l’on souhaite élever notre alimentation au prochain niveau ? Dans cet article, nous vous présentons les huiles les plus saines, leurs propriétés et leurs utilisations dans la cuisine.
Quelles sont les fonctions des graisses ?
Sans cachette, les huiles de cuisson comportent énormément de graisse. Ces graisses ont notamment pour fonction de fournir de l'énergie, d'entretenir la peau et les cheveux et d'absorber les vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K.
Le problème se situerait alors dans la consommation de graisses en excès et aussi dans la sélection de certains types de graisses qui sont liées au développement de maladies, par exemple les graisses saturées.
En ce sens, les "bonnes" graisses sont les graisses mono-insaturées et les graisses polyinsaturées. Elles sont essentielles et apportent des nutriments.
En revanche, les "mauvaises graisses" sont les graisses trans et les graisses saturées qui, lorsqu'elles sont consommées en excès, augmentent le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol).
Ce sont donc des graisses considérées comme malsaines.
De par leur composition, elles se stockent plus facilement dans les conduits de l'organisme, en particulier dans les artères pour former une plaque.
Avec le temps, cela favorise l'apparition de maladies cardiovasculaires ou cérébro-vasculaires et provoque même la mort de millions de personnes dans le monde chaque année.
De ce fait, la communauté scientifique a souligné l'importance de diversifier et d'équilibrer le régime alimentaire.
Pour ce faire, il est conseillé d’inclure davantage d'aliments végétaux, pour prévenir ces problèmes ainsi que le surpoids et l'obésité. Ceux-ci déclenchent d'autres maladies graves.
Cependant, toutes les huiles ne sont pas les plus recommandées pour la cuisine, nous vous dirons ce qu’il faut choisir et pourquoi.
Quels sont les avantages de l'utilisation d'huiles saines ?
Les propriétés et les avantages les plus importants de l'utilisation d'huiles saines sont les suivants :
Elles constituent une source d'énergie d'absorption rapide, idéale pour les sports d'endurance ou l'activité physique intense.
Elles améliorent le transit intestinal et favorisent la perte de poids.
C’est un ingrédient très polyvalent dans la cuisine. Vous pouvez préparer d'innombrables recettes, tant sucrées que salées.
Quelles sont les meilleures huiles pour cuisiner ?
Huile d'olive
Je sais que cela est souvent très mélangeant, puisqu’il existe trois grandes catégories d'huile d'olive : l'huile d'olive vierge, l'huile d'olive extra vierge et l'huile d'olive sèche.
L'idéal est de toujours acheter de l'huile d'olive vierge ou extra vierge. Bien que les huiles raffinées ne soient pas mauvaises en soi, il est vrai que le raffinage entraîne une diminution des antioxydants et que l'huile perd ses propriétés.
L'huile d'olive vierge est riche en vitamines A, D, E, F et K, et a des effets cardioprotecteurs reconnus. Il existe en effet de nombreuses études (1) qui confirment les bienfaits de l'huile d'olive pour la santé.
L'une de ces dernières souligne que les régimes riches en graisses d'huile d'olive extra vierge entraînent une modification de la flore bactérienne intestinale qui est liée à la prévention du cancer colorectal.
L'huile de choix doit toujours être vierge ou vierge extra, c'est-à-dire qu'il n'y a rien d'autre que le jus de l'olive, non raffiné, pressé à froid. Cela signifie qu’elle conserve donc intactes ses propriétés cardioprotectrices et ses nutriments.
Huile de tournesol
C'est l'huile la plus utilisée après l'huile d'olive, mais ça ce veut pas dire qu'elle est 100% saine pour autant. Elle renferme un pourcentage élevé d’acides gras polyinsaturés omégas 6 (acide linoléique).
Alors si vous consommez une proportion élevée de ces graisses, elles peuvent s'accumuler dans les particules LDL qui transportent le cholestérol. Ce qui contribue à leur oxydation et exerce des effets athérogènes associés à un risque accru de maladie…
Ce n’est pas tout à fait ce que l’on recherche, alors allez-y molo avec la quantité !
Concernant sa stabilité oxydative, elle est beaucoup plus faible que l'huile d'olive. Elle est donc moins stable à haute température et moins recommandée pour la friture et la cuisson.
En outre, la cuisson à des températures supérieures à 160°C peut produire des aldéhydes, soit des composés toxiques liés à un risque plus élevé de développer un cancer, des maladies cardiovasculaires et des troubles neurologiques.
Cependant, il existe une variété appelée huile de tournesol à haute teneur en acide oléique qui contient une forte proportion d'acide gras monoinsaturé oméga 9, plus résistante à la chaleur que l'huile de tournesol raffinée.
Quant à son goût, il est beaucoup plus doux que celui de l'huile d'olive. C'est pourquoi on l'utilise pour faire de la mayonnaise ou des desserts maison (gâteaux, muffins, etc.).
Huile de noix de coco vierge
Cette huile se caractérise par sa texture solide à température ambiante et commence à fondre à environ 30ºC.
Contrairement à la croyance populaire, l'huile de noix de coco est saine tant qu'elle est vierge et pressée à froid. Elle renferme un pourcentage élevé d'acides gras saturés et une faible proportion de graisses insaturées.
Son pourcentage élevé en graisses saturées n'est pas nocif pour la santé, sauf si consommée en excès évidemment.
En effet, sa composition (acide laurique, caprique, caprylique) et ses polyphénols augmentent le cholestérol HDL (bon cholestérol) et diminuent le cholestérol LDL (mauvais cholestérol), en plus de son action antioxydante, anti-inflammatoire et thermogénique. Les graisses saturées contenues dans l'huile de coco sont différentes des autres sortes de graisses saturées. On dit que ce sont des "acides gras à chaîne moyenne", qui sont métabolisés différemment.
Ces acides gras sont facilement convertis en énergie par le foie, plutôt que stockés sous forme de graisse corporelle.
Et comme si ce n’était pas assez, l'huile de coco stimule également le métabolisme ! Pas mauvais à première vue, non ?
En raison de sa teneur élevée en graisses saturées, plus stable à la chaleur, elle a un point de fusion de 182ºC. De ce fait, son utilisation pour la cuisson et la friture est plus conseillée que l'huile de tournesol.
Si vous voulez l'utiliser à l'occasion, le meilleur choix est l'huile de coco vierge pressée à froid.
Gardez en tête que les huiles de coco raffinées ou celles utilisées dans la fabrication de produits ultra-transformés (huile de coco hydrogénée) ont une composition très différente et ne présentent aucun avantage pour la santé.
Huile d’avocat
L'huile d'avocat est une huile végétale contenant des graisses saines et offrant un délicieux goût de beurre.
Cette huile fait fureur et peut très bien remplacer l'huile de coco ou l'huile d'olive. En plus de regorger de bons nutriments et de vitamines, les avocats sont également bons pour votre peau et vos cheveux.
C'est également la raison pour laquelle l'huile d'avocat entre dans la composition de nombreux produits de beauté. Elle protège même contre le soleil et hydrate la peau.
Tout comme l'huile d'olive, l'huile d'avocat contient de nombreuses graisses insaturées qui sont bonnes pour le cœur et ont des effets anti-inflammatoires dans le corps.
En effet, l'huile d'avocat contient environ 70 % de graisses insaturées oméga-9, qui font partie des "bonnes" graisses hypocholestérolémiantes.
En outre, on y trouve des vitamines A, E et D. Seules les vitamines hydrosolubles B et C ne sont pas passées du fruit à l'huile.
Néanmoins, nous la recommandons comme une alternative saine à l'huile d'olive dans les salades. En effet, elle aide l'organisme à absorber des antioxydants comme le bêta-carotène et la lutéine, que l'on trouve dans de nombreux légumes verts à feuilles.
Huile de pépins de raisin
L'huile de pépins de raisin pressée à froid est l'une des huiles les plus chères, mais à juste titre. Elle possède un arôme très particulier et regorge d'ingrédients précieux.
Au Moyen Âge, l'huile de pépins de raisin était utilisée pour la production de cosmétiques et comme traitement des inflammations. Il a été prouvé que l'huile de pépins de raisin a un effet bénéfique sur la pression artérielle et les taux de lipides sanguins.
Elle peut également prévenir les thromboses, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Grâce à sa forte teneur en vitamine E, elle protège les cellules de notre corps contre les radicaux libres. Ce qui peut prévenir à la fois le vieillissement et le risque de cancer.
L'huile de pépins de raisin raffinée a un goût très doux, tandis que les huiles de pépins de raisin pressées à froid ont un arôme doux à amer et souvent nettement fruité.
L'huile pressée à froid est idéale pour la cuisson "à froid" et celle raffinée est une excellente alternative aux autres huiles de friture.
Huile de Canola (huile de colza)
Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, l'huile de canola n’est pas une si mauvaise huile. Elle contient tout de même de bonnes propriétés qui peuvent vraiment aider votre corps.
Dix grammes d'huile suffisent à couvrir la quasi-totalité des besoins quotidiens en acides gras oméga-3. Un taux élevé d'acides gras oméga-3 dans le sang contribue au bon développement du cerveau, des nerfs et du corps.
En outre, l'huile de colza contient un niveau élevé d'acide alpha-linolénique (ALA), acide gras qui ne peut être produit par l'organisme. Elle favorise la coagulation du sang et dilate les vaisseaux sanguins.
Le grand problème avec cette huile cependant, c’est qu’il s’agit d’une huile industrielle qui n'était pas destinée à l'origine à la cuisson.
Au fil du temps, il existe des preuves qui corroborent que l'huile de canola détruit la gaine de myéline qui enrobe les nerfs, provoquant de nombreux symptômes nerveux assez inquiétants.
De plus, une étude de 2018 suggère que les personnes qui utilisent de l'huile de canola pour cuisiner peuvent être plus susceptibles d'avoir un syndrome métabolique.
Le syndrome métabolique se caractérise par un tour de taille important (dû à l'excédent de graisse abdominale), une hypertension artérielle, une résistance aux effets de l'insuline (insulinorésistance) ou un diabète et des taux de cholestérol et d'autres lipides sanguins anormaux (dyslipidémie).
Cette étude contredit une revue qui prétendait que les personnes qui consomment de l'huile de canola peuvent avoir moins de risques de maladie cardiaque, tels que des taux élevés de cholestérol à lipoprotéines de basse densité. Cette étude avait malheureusement été financé par des organisations de l'industrie du canola.
Par ailleurs, de nombreuses études animales ont établi un lien entre l'huile de canola et le stress oxydatif et une inflammation accrue.
Dans une étude de 2020, les chercheurs concluent qu'un régime alimentaire contenant plus de 6% d'huile de colza peut provoquer une réponse inflammatoire.
En bref, davantage d’études sont nécessaires afin de savoir si l’huile de canola est réellement bonne ou non pour votre santé.
Tout est une question de modération!
Huile d'arachide
Cette huile peu courante est composée de 44 % d'acides gras polyinsaturés et d'environ 37 % d'acides gras monoinsaturés. Ce qui en fait sans aucun doute l'une des huiles les plus saines.
Elle est riche en vitamine D, K et B1 et surtout la proportion élevée d'environ 23,4 mg de vitamine E pour 100 mg d'huile d'arachide parle en faveur de cette super huile. La vitamine E renforce le système immunitaire et protège l'organisme des radicaux libres.
L'huile d'arachide peut également contribuer à réduire l'hypertension artérielle ou le taux de cholestérol. Cependant, seule l'huile d'arachide raffinée convient pour la friture, car la vierge brûle déjà à 160°C.
Cependant, l'huile vierge d'arachide est parfaite dans les plats de nouilles ou les salades asiatiques.
Les huiles à friture
Parlons un instant des huiles "spéciales friture" que l'on trouve sur le marché et que les experts vous déconseillent…
Non seulement ce sont des huiles raffinées, mais il n'y a aucune obligation qu'elles soient faites à base d’une bonne huile (comme de l’huile d’olive par exemple).
Autrement dit, les consommateurs ne savent pas du tout ce qu'ils achètent et souvent, ces huiles nuiront beaucoup plus à votre santé qu'autre chose.
Pour la friture, les nutritionnistes conseillent d'utiliser une bonne huile d'olive extra vierge.
En effet, s'il est vrai que l'huile d'olive vierge perd certaines de ses propriétés lorsqu'elle est soumise à la chaleur, il est également vrai que les antioxydants qu'elle contient la protègent de l'oxydation.
Alors qu’est-ce qu’il faut retenir ?
Vous devez garder à l'esprit que la meilleure huile que vous pouvez utiliser tant pour la cuisine que pour l'usage brut est l'huile d'olive extra vierge.
Elle devrait être la matière grasse de choix pour la cuisson et l'assaisonnement dans tous les cas si vous voulez avoir une alimentation saine.
C'est ce que dit la "Healthy Eating Plate" conçue par l'école de santé publique T.H. Chan de Harvard, un programme alimentaire qui a progressivement remplacé la pyramide alimentaire classique parmi les nutritionnistes du monde entier.
De manière générale, elle recommande de baser le régime sur la consommation de fruits, de légumes et de verdure (par opposition aux glucides établis par la pyramide), avec un apport de céréales complètes et de protéines saines provenant de préférence du poisson, de la volaille, des légumineuses et des noix.
Les experts de Harvard recommandent également de limiter la consommation de beurre, d'éviter la consommation de graisses trans et d'utiliser les huiles végétales comme l'huile d'olive pour la cuisine ou les salades.
Pour résumer
Voici un tableau complet des avantages et inconvénients de chaque huile. Amusez-vous! :)
Olive extra vierge
Riches en vitamines et nutriments
Effets cardio-protecteurs
Prévention du cancer colorectal
Propriétés cardioprotectrices
Perte des propriétés lorsqu’elle est soumise à la chaleur
Tournesol
Richesse en acide gras essentiels
Propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoire
Prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires
Non recommandée pour la friture et la cuisson
Faible stabilité oxydative
Noix de coco vierge
Augmentation du bon cholestérol
Propriétés anti-oxydante, anti-inflammatoire et thermogénique
Stimulation du métabolisme basal
Le processus d’hydrogénation rend l’huile nocive
Avocat
Meilleure santé cardiaque
Effets anti-inflammatoires
Richesse en vitamine
Peu allergène
Pépins de raisin
Arôme particulier
Régulation de la pression artérielle
Prévention des thromboses, crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux
Peu allergène
Canola
Inhibition de l’inflammation
Amélioration de la circulation sanguine
Point de fumée faible
Peut engendrer un syndrome métabolique
Peut engendrer une inflammation accrue
Arachide
Richesse en vitamine
Renforcement du système immunitaire
Protection contre les radicaux libres
Réduction de l’hypertension artérielle
Classée comme huile pro-inflammatoire
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