Quel âge a votre condition physique?
Pour savoir où l'on va, il faut savoir d'où l'on vient!
Ce test de condition physique pourra te faire voir à quel âge biologique ton corps se situe.
As-tu 10 petites minutes devant toi?
Si oui, c'est aujourd'hui que tout commence! As-tu hâte?
J'espère que ta bouteille d'eau est prête car ces petits exercices vont probablement te donner tes premières sueurs de la journée (à moins que tu vies en Équateur ou que tu essaies de te sauver d'un tigre qui te pourchasse depuis le début de la journée!).
Avant tout, quelques petites précisions à propos de ce test:
Si tu es dans une situation physique particulière, ne va jamais dans la douleur.
Si tu commences à voir des étoiles dans ton salon, ce n'est sûrement pas une nouvelle tapisserie que tu n'avais pas encore vu. Assieds-toi et prends 2-3 minutes de repos avant de continuer le Test.
Ces tests peuvent se faire autant au bureau, qu'à la maison, que dans un gym.
Prévois environ 10 minutes pour faire ces exercices avec un repos d'au moins 1 minute entre chaque test.
Dans cette brève évaluation de ta condition physique, je te propose d'exécuter seulement 5 exercices qui aura comme impact de dresser un portait plutôt précis de ta condition physique.
En temps normal, un test musculo-squelettique de la sorte peut compter jusqu'à environ 25 exercices, pour une durée totale de 1h-1h30. Toutefois, étant donnée que tu n'es pas assisté, nous allons essayer la version plus simple et opter pour des exercices fondamentaux qui comportent peu de risques de blessures.
Chacun des tests physiques sera clairement expliqué ci-dessous. Assure-toi simplement de bien lire les consignes pour pouvoir les exécuter correctement.
Sur ce, c'est l'heure de mettre ton bandeau, sortir tes joggings et tes espadrilles, on commence ton test de condition physique!
1- La chaise au mur (cet exercice que l'on a tous fait à l'école!)
Ceci est un test qui mesure la force et l'endurance musculaire inférieure du corps, plus particulièrement, les quadriceps.
3 bienfaits de la chaise au mur:
Permet de développer principalement tes quadriceps en isométrie, ce qui donne un bon aperçu de ton endurance du bas de corps.
Cet exercice est un bon test pour démontrer ton seuil de tolérance à la douleur et ta capacité à sortir de ta zone de confort.
Grâce à cet exercice isométrique, tu seras capable de créer une contraction du muscle cible sans trop forcer sur tes articulations et tes tendons.
Équipement requis :
- Un chronomètre
- Un mur
Procédure :
Tenir en position assise contre le mur, les pieds à la largeur des épaules et les genoux et les hanches toujours à 90 degré.
Dès lors, partir le chronomètre et arrêter le temps lorsque tu n'es plus capable de demeurer dans l'angle de 90 degré.
Noter le temps total en secondes sur un papier.
Résultats:
Excellent : 3min30 et plus Bon : 2min à 3min29
Moyen : 1min à 1min59
Faible : 30sec à 59sec
Très faible : 29sec et moins
2- Push-ups (Classique, mais incontournable)
Ce test mesure principalement la force du haut du corps, principalement les pectoraux, les triceps et les épaules.
3 bienfaits des push-ups:
Permet de travailler presque l'ensemble du corps en un seul mouvement.
Améliore ta force du haut de corps au quotidien et l'endurance de ton tronc tout en poussant une charge variant entre 50% et 70% de ta charge corporelle.
Exercice idéal pour la construction rapide de tes muscles et tonifie facilement ta silhouette au fil du temps.
Procédure pour les femmes:
Position push-up avec les genoux qui touchent le sol, les mains de chaque côté de la poitrine et le dos doit demeurer droit en tout temps. Ensuite, descends ta poitrine jusqu'au niveau de tes coudes.
Procédure pour les hommes:
Identique, sauf que seulement les mains et les orteils touchent au sol en tout temps.
Objectif:
Un cas comme dans l'autre, fais autant de répétitions que possible et note le nombre obtenu.
Résultats:
Excellent : 40 répétitions et plus Bon : 18 à 39 répétitions
Moyen : 10 à 17 répétitions
Faible : 6 à 9 répétitions
Très faible : 5 répétitions et moins
3- Redressements assis en 1 minute (Sors ton "6 packs"!)
Ce test mesure principalement la force et l'endurance des muscles abdominaux.
3 bienfaits des redressements assis:
Renforcer la base de ton corps, car les abdominaux sont extrêmement important pour les mouvements où ton tronc est impliqué.
Une bien meilleure posture au quotidien compte tenu de leur impact sur le tronc en général.
Améliore ta respiration et ta capacité à soulever de charges lourdes sans te blesser.
Équipement:
- Chronomètre
- Petit tapis (idéalement)
Position de départ:
Allonge-toi sur un sol recouvert d'un petit tapis (idéalement) avec tes genoux pliés approximativement à 90 degré, les pieds à plat sur le sol. Tes mains doivent toujours toucher tes cuisses.
Procédure - Le maximum d'abdominaux en 1 minute :
Débute le chronomètre
Engage tes abdominaux et lève ton corps jusqu'à ce que tes mains touchent tes genoux.
Revenir toucher les épaules au sol avant de recommencer.
Noter le nombre de répétition effectuée en 1 minute
Résultats:
Excellent : 70 répétitions et plus Bon : 50 à 69 répétitions
Moyen : 30 à 49 répétitions
Faible : 15 à 29 répétitions
Très faible : 14 répétitions et moins
4- La planche abdominale (Es-tu bien balancé?)
Ce test mesure principalement la force musculaire du "core" et peut être utilisé comme un exercice de remise en forme.
3 bienfaits de la planche abdominale:
Améliore tous les muscles du groupe abdominal: muscle transverse de l’abdomen, muscle droit de l’abdomen, muscles obliques de l’abdomen (interne et externe) et les fessiers.
Diminue le risque de blessures au dos et à la région lombaire
Améliore ta posture au quotidien : les muscles abdominaux contribuent grandement au soutien du cou, des épaules, du torse et du dos. En pratiquant l’exercice de la planche, tu amélioras et prolongera ta capacité à te tenir plus droit.
Équipement:
- Chronomètre
Procédure - Tenir le plus longtemps possible en planche :
Position de planche, appuyé sur les coudes et avant-bras, les jambes droites et les orteils au sol.
La hanche est soulevé du sol, créant une ligne droite de la tête aux pieds.
Dès que tu es dans la bonne position, partir le chronomètre et l'arrêter lorsque tu n'es plus capable de tenir la bonne position.
Noter le temps en secondes.
Résultats:
Excellent : 3min et plus Bon : 2min à 2min59
Moyen : 1min à 1min59
Faible : 30sec à 59sec
Très faible : 29sec et moins
5- Posture de la cigogne (As-tu un bon équilibre?)
Ce test mesure principalement l'équilibre et l'endurance.
3 bienfaits de la posture de la cigogne:
Améliore nettement ton équilibre, ce qui résulte à avoir une bien meilleure précision dans l'ensemble de tes mouvements au quotidien via le phénomène que l'on nomme la proprioception.
Avec un meilleur équilibre vient une réduction significative du risques des blessures dans la vie de tous les jours.
Un bon équilibre permet d'améliorer nettement l'efficacité de tes efforts lors d'activités physiques. Cela aura pour effet d'amplifier tes vecteur de forces.
Équipement:
- Chronomètre
Procédure - Tenir le plus longtemps possible en position :
Pieds nus ou en chaussettes, les mains sur les hanches, un pied au sol et l'autre pied contre le genou à l'intérieur de la jambe d'appui.
Une fois en position, tu pars le chronomètre. (Si jamais ce test est trop facile, tu dois décoller le talon du sol afin de partir le chronomètre)
Arrête le chronomètre si les mains se détachent des hanches, le pied pivote dans toutes les directions, le pied non-support perd le contact avec le genou (ou si le talon du pied d'appui touche le sol.)
Noter le temps en secondes.
Résultats:
Excellent : 45sec et plus Bon : 25sec à 44sec
Moyen : 15sec à 24sec
Faible : 5sec à 14sec
Très faible : 5sec et moins
Conclusion!
Voilà! Déjà fini!
J'espère que tu n'es pas trop courbaturé et que tu as apprécié bouger un peu!
C'est maintenant l'heure de compiler tous tes résultats afin de voir la moyenne de ces cinq tests physiques. Ceci te permettra de voir où tu te situe et où sont tes faiblesses.
De plus, si tu désires avoir une idée de ton âge biologique, voici comment y arriver:
À chaque test où tu as eu un Excellent, accorde-toi 5 points.
À chaque test où tu as eu un Bon, accorde-toi 4 points
À chaque test où tu as eu un Moyen, accorde-toi 3 points
À chaque test où tu as eu un Faible, accorde-toi 2 points
À chaque test où tu as eu un Très faible, accorde-toi 1 points
Une fois fait, cumule tous tes points et regarde quel est ton âge biologique!
Entre 22 et 25 points : Tu as 20ans! Tu es au top de la forme!
Entre 18 et 21 points : Tu as 35 ans! Tu as une santé d'adulte actif!
Entre 14 et 17 points : Tu as 50 ans! Tu es un sportif du dimanche!
Entre 9 et 13 points : Tu as 65 ans! Tu dois envisager une petite remise en forme!
Entre 5 et 8 points : Tu as 80ans! Ne te décourage pas, tu n'es pas seul dans cette situation. Toutefois, tu dois concrètement trouver un loisir afin de d'améliorer ta condition physique.
Quel est l'âge biologique de tes amis? Es-tu plus jeune qu'eux? Partage ce Test et découvre leur condition physique!
Félicitations encore pour tes efforts! Je sais que tu as donné le meilleur de toi-même.
Et n'oublies pas d'inscrire tes résultats dans les commentaires ci-dessous!
Vas te reposer, tu l'as bien mérité!
